계단오르기 운동

계단오르기 운동

1. 계단 오르기의 건강 기적

1) 심폐 기능 강화

- 1만 3천 5백 명 대상 연구 결과, 하루 100계단 오르내리게 하자 사망률 20% 감소
- 좌식 생활하는 여성 12명 2개월 간 하루 200계단까지 계단 오르내리게 하자 심폐지구력 향상, 심혈관질환 발생 위험 1/3 낮춤

2) 하체 근력 단련, 혈액순환에 도움

- 온몸의 모세혈관 70%가 하체 근육에 분포하므로 하체 근육이 튼튼해지면 혈액순환에 도움
- 하지 근육이 튼튼할수록 몸속 혈액 펌프 역할을 잘해서 몸 아래로 내려간 혈액이 심장으로 되돌아오기 수월함

3) 무릎 관절염 예방

- 계단을 오르기를 통해 근력 강화와 전신 균형 감각 향상되므로 무릎 건강에 도움
- 관절염 예방 목적이거나, 관절염 초기인 경우 무리하지 않는 선에서 시행하면 도움

2. 계단 오르기 할 때는 신발을 확인하라

- 계단 오르기 할 때 가장 좋은 신발 1위는 운동화, 2위는 단화
- 계단 오를 땐 발 앞꿈치 부위가 크게 수축, 확장되므로 볼이 좁은 하이힐을 신는 경우 발에 큰 스트레스를 줌
- 슬리퍼, 샌들 등 뒤가 뚫려 있거나, 바닥 소재가 미끄러운 신발도 피할 것

3. 올바른 계단 오르기 자세는?

- 무릎잡거나, 상체를 앞으로 숙이거나, 허리가 뒤로 빠진 자세는 허리 통증을 불러올 수 있으므로 피할 것
- 허리와 가슴은 가능한 곧게 편 채, 배와 허리에 힘을 주고 긴장을 유지하면서 소리나지 않게 계단을 오를 것
- 계단 오르기 운동 할 때는 30분간 운동 후 5분간 휴식하는 식으로 무리하지 않게 진행할 것

4. 올바른 계단 오르기 방법

1) 계단에 발바닥은 앞1/3~1/2만 올려놓는다.
2) 체중은 앞발이 아닌 뒷발에 둔다.
3) 상체를 곧게 세운 상태에서 앞 쪽으로 약 3~4도 기울인다.
4) 종아리근육에 힘을 빼 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가도록 한다.
5) 무릎관절이 완전히 곧게 펴진 것을 확인 후 다음 계단으로 발을 이동한다.
6) 팔은 관절을 자연스럽게 펴서 앞보다는 뒤로 힘차게 흔들어 추진력을 얻는다.

5. 계단 내려가기는 몸에 독이다?

- 계단 내려가기 제대로만 하면 종아리의 비복근과 가자미근, 넓적다리의 대퇴사두근 강화에 효과를 볼 수 있음
- 단, 무릎 · 허리가 약한 경우 계단 오르기 운동만 할 것!

6. 올바른 계단 내려가기 방법

1) 팔은 흔들지 말고, 발끝은 계단 밖으로 조금 내밀고 한 계단씩 천천히 걸어내려온다.
2) 걸어내려올 때는 터덜터덜 걷거나, 소리나지 않게 가볍게 걸어내려온다.

7. 계단 오르기 할 때 주의할 점
계단 오르기 전 허리, 무릎, 발목 등 관절이 불편하거나 병력 있는 경우, 계단 오를 때 어지럽거나 숨이 찰 경우 반드시 의사와 상의할 것
[시선건강]